Apabila bulan Ramadhan semakin menghampiri, ada antara anda mesti menyimpan hajat untuk berdiet dan menjaga berat badan supaya kekal ideal dan bentuk badan yang menarik. Hakikatnya, ramai yang ingin berdiet tetapi jarang sekali konsisten dan bersungguh dalam melaksanakannya. Jadi, untuk Ramadhan kali ini anda berusaha untuk berdiet sambil menjadikan tubuh badan bebas daripada sebarang penyakit.
Disini kami nyatakna beberapa tip berdiet semasa berpuasa yang anda boleh amalkan sepanjang Ramadhan ini. Ia juga seharusnya diteruskan untuk bulan-bulan akan datang. Jadi tak menarik lah kalau anda buat sekerat jalan saja. Semoga tip yang berikan ini memberi manfaat kepada anda dalam usaha untuk berdiet semasa berpuasa. Selamat mencuba!
Tip Diet Puasa #1: Minum air masak 8 gelas sehari
Sepanjang bulan ramadan, kita mempunyai waktu yang terhad untuk mencukupi keperluan tubuh badan dengan air. Oleh itu, kita sebaiknya melebihkan pengambilan air kosong pada waktu malam dan menghadkan 2-3 gelas sahaja pada waktu sahur. Teknik ini dilihat sangat berkesan dalam mengekalkan hidrasi tubuh badan kita.
Seperti saranan yang telah dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia, kita dicadangkan untuk mengambil sebanyak 8 gelas air sehari seperti berikut dan dinyatakan dalam gambar di atas. Saranan tersebut menyatakan kita perlu mengambil segelas air pada waktu berikut:
- Ketika bangun bersahur
- Selepas bersahur
- Selepas azan Maghrib
- Selepas menunaikan solat Maghrib
- Selepas berbuka
- Selepas solat Isyak
- Selepas solat Terawih
- Sebelum tidur
Jadi, jika anda benar-benar mahu berdiet, anda perlu ikuti saranan dalam pengambilan air yang diberikan. Elakkan membeli makanan atau minuman yang tidak berkhasiat sebagai juadah berbuka puasa anda. Ini akan menyukarkan anda untuk tetap konsisten dengan saranan tersebut.
Saranan lain dalam pengambilan air kosong ketika berpuasa yang boleh diamalkan sama seperti saranan di atas iaitu sekurangnya 8 gelas sehari. Anda digalakkan sebaiknya membahagikan waktu minum air kosong kepada beberapa bahagian. Anda boleh minum sebanyak 2 gelas pada waktu bersahur dan 2 gelas pada waktu berbuka.
Selebihnya anda ambil waktu perantaraan antara berbuka dan sahur iaitu sebelum anda tidur serta sebelum mengambil makanan ketika bersahur dan selepas waktu sahur. Adalah lebih baik anda mengurangkan pengambilan minuman manis ketika berpuasa.
Ia bagi memastikan tubuh anda kekal sihat dan tidak dijangkiti sebarang penyakit. Anda sebaiknya menggantikan minuman manis dengan air kosong sahaja dalam menu harian anda sepanjang bulan puasa dan meneruskan untuk bulan-bulan berikutnya secara konsisten dan teratur.
Tip Diet Puasa #2: Elakkan makan keterlaluan
Ia seperti menjadi kebiasaan dan tabiat wajib untuk kita lakukan ketika berpuasa. Kita pasti akan makan secara keterlaluan ketika berbuka ataupun ketika selepas solat terawih.
Bagi memastikan diet anda berjaya, anda wajib mengelakkan untuk mengambil makanan terlalu banyak terutama sebelum tidur. Ini kerana, perut yang masih dalam keadaan kekenyangan akan merangsang tubuh mengalami kegemukan.
Dalam menu berbuka ataupun bersahur, anda harus meminimumkan pengambilan makanan bergoreng, berminyak dan manis. Untuk elakkan anda mengambil kadar makanan yang berlebihan, anda mesti berhenti makan sebelum anda berasa kenyang. Makan secara sekadar sahaja dan kadar yang sedikit itu lebih baik.
Ini kerana jika anda terlalu kekenyangan akibat makan terlalu banyak, anda akan cenderung untuk berasa letih dan mudah mengantuk. Selepas berbuka, anda berpotensi untuk tidur dan berkemungkinan anda terlepas untuk menjalani ibadah terawih.
Anda perlu mengingatkan diri supaya menyeimbangkan natara jasmani dan rohani agar kedua-duanya terjaga rapi.
Tip Diet Puasa #3: Jangan ‘skip’ sahur
Walaupun amalan tersebut akan mengurangkan kadar kalori dalam tubuh, ia tetap amalan yang tidak sihat dan baik untuk tubuh badan anda.
Jika kita tidak mengambil sahur, ia akan mendorong kita untuk mengambil makanan pada waktu berbuka dengan kuantiti yang berlebihan akibat menahan lapar pada waktu siang. Walaupun ramai yang memandang remeh tentang kelebihan bersahur, namun hakikatnya, manfaat yang diperolehi kerana bersahur adalah sama seperti kita mengambil sarapan pagi.
Ia sangat membantu dalam menyeimbangkan zat gizi dalam tubuh badan yang tidak diperolehi sepanjang berpuasa pada siang hari. Jadi, tujuan utama bersahur bukanlah untuk mengenyangkan perut semata, ia berperanan membekalkan zat gizi yang mencukupi kepada tubuh badan anda.
Pemilihan makanan ketika bersahur juga penting dan seharusnya mengandungi sumber karbohidrat yang mencukupi seperti roti gandum, makanan tinggi protein seperti telur. Sekali lagi diingatkan untuk elakkan mengambil makanan yang boleh menyebabkan anda mudah berasa dahaga disiang hari. Antarnya makanan bergoreng, makanan tinggi kandungan lemak dan juga makanan yang tinggi garam.
Tip Diet Puasa #4: Protein yang mencukupi
Ketika sahur, anda perlu menambahkan pengambilan protein bagi membekalkan tenaga yang cukup untuk anda sepanjang hari. Antara sumber protein terbaik ialah putih telur, daging bakar, ikan stim, ikan asam pedas atau ayam kukus. Ini adalah antara menu terbaik bagi mereka yang sedang berdiet.
Jika anda mengambil nasi atau mee atau bihun ketika bersahur, ia tidak menjadi satu kesalahan. Tetapi, anda perlu bersederhana dalam pengambilannya dan hanya mengambil dalam kuantiti yang sedikit.
Hanya segenggam sahaja sudah memadai untuk menampung keperluan harian anda. Anda sebolehnya elakkan mengambil makanan yang masin ketika bersahur. Ini kerana, kandungan garam yang tinggi akan menyebabkan kita mudah berasa haus di siang hari.
Tip Diet Puasa #5: Lebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan segar dalam menu
Dalam pemakanan yang sihat, anda disarankan untuk mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan yang segar. Tetapi, pastikan ia disediakan dalam menu yang sihat dan baik untuk tubuh badan anda. Jika anda teringin nak minum minuman manis, anda boleh membuat sendiri jus buah-buahan atau smoothie tanpa gula. Makanan kekacang yang diambil haruslah bebas daripada kandungan garam.
Nakkan hidangan menjadi lebih menarik, anda jadikan buah-buahan atau sayur-sayuran tersebut sebagai sajian salad. Ia pasti akan menyelerakan dan berkhasiat untuk anda amalkan ketika bersahur. Ia sekaligus membekalkan sumber nutrisi yang lengkap untuk anda pada waktu siang.
Berdasarkan kajian yang dilaksanakan oleh pengkaji daripada Universiti Tokyo, buah-buahan dan sayur-sayuran yang diperkaya dengan kandungan air meransang tubuh untuk cepat berasa kenyang dan mengurangkan kuantiti makanan yang diambil.
Antara buah-buahan yang boleh anda ambil ketika bersahur ialah tembikai, strawberi, epal, dan buah pir. Bagi sayur-sayuran pula, sayur brokoli, kobis bulat atau kobis bunga, sayur bayam dan juga timun.
Sayur dan buah-buahan adalah menu yang jangan kau tinggalkan sebagai tambahan serat dan vitamin dalam badan. Barulah makanan itu jadi seimbang dan kau akan nampak lebih bertenaga dan tidaklah kurus dalam keadaan yang nampak letih.
Tip Diet Puasa #6: Elakkan minuman dan makanan manis
Sepanjang berpuasa, anda sebaiknya menjuahkan diri daripada segala minuman manis atau berkafien tinggi. Adalah sebaiknya anda mengambil air kosong sebagai minuman wajib setiap hari ketika bersahur dan berbuka.
Anda harus ketahui bahawa air kosong mengandungi sifar kalori dan berupaya membantu anda merembeskan sisa toksik dalam badan dengan baik.
Bab yang ini perlu diberi penegasan kerana kita gemar membeli kuih-muih di bazaar Ramadhan. Pelbagai kuih-muih yang manis ada dijual disitu, ia suatu cabaran yang hebat bagi mereka yang merancang untuk berdiet.
Tidak salah jika anda mengambilnya tetapi anda harus mengawal dalam kuantiti yang sedikit atau sederhana sahaja. Jika anda membuat sendiri, kurangkan penggunaan gula dalam masakan tanpa menjejaskan rasa. Tetapi kurang manis itu lebih baik dan selamat untuk tubuh badan anda.
Tip Diet Puasa #7: Kekal bertenaga dengan senaman ringan
Anda diingatkan supaya tidak membataskan diri sepanjang berpuasa dan menjadikan ia sebuah alasan. Anda tidak disarankan untuk hanya tidur dan bermalasan sepanjang hari tanpa melakukan sebarang aktiviti.
Ia bukanlah satu saranan supaya anda melakukan senaman yang berat setiap hari. Tetapi, anda harus pastikan aktiviti harian masih berjalan dengan melaksanakan kerja rumah, bergotong-royong, membantu ibu ayah melakukan kerja dan apa jua aktiviti yang menjadikan tubuh anda sentiasa aktif.
Diingatkan supaya menyelesaikan tugasan tersebut tanpa bertangguh dan melakukan di waktu malam. Seeloknya pada waktu malam, anda harus beri ruang untuk tubuh berehat dan melaksanakan ibadah yang sepatutnya. Dalam merebut seberapa banyak pahala, umat islam digalakkan menjalani solat terawih. Ibadah ini dipercayai dapat membantu anda dalam membakar kalori.
Badan akan menjadi lebih ringan selepas waktu berbuka yang dipenuhi dengan pelbagai hidangan. Daripada kenyataan itu, Pakar Pemakanan; Kevin Zahri juga menyifakan bahawa solat terawih mampu membantu dalam membakar kalori sehingga 200-300 kalori. Ia berrgantung kepada durasi dan juga keadaan suhu tempat ibadah yang dituju.
Berbalik kepada objektif asal berpuasa dan melakukan solat terawih, niat kita perlu diperbetulkan iaitu untuk mendapatkan keredhaan Allah dna bukannya untuk tujuan berdiet semata-mata pada bulan Ramadan. Aktiviti bersenam masih boleh dilaksnaakna ketika bulan Ramadan.
Perbezaannya ialah kita boleh memilih aktiviti yang lebih ringan dan kecergasan berintensiti rendah. Ia boleh dilaksanakan hanya untuk 30 minit dan sekurang-kurang sebanyak 3 kali seminggu. Senaman yang sekurang-kurangnya anda dpat mengeluarkan peluh dan kekal sihat.
Tip Diet Puasa #8: Bersahur dengan makanan tinggi protein
Jika anda mulakan hari dengan pemakanan berprotein tinggi akan melambatkan proses pembakaran kalori berbanding makanan berkarbohidrat tinggi. Rasa lapar memang tidak dapat dielakkan memandangkan kita berpuasa seharian, tetapi anda boleh mengurangkan rasa tersebut dengan mengambil makanan berprotein tinggi ketika bersahur seperti nasi merah, oatmeal, sayur-sayuran dan buah-buahan.
Menu bersahur anda perlu ditambahkan dengan makana tinggi protein bagi bekalan tenaga yang mencukupi untuk ketahanan badan sepanjang hari. Sumber makanan yang mengandungi protein ialah putih telur, daging bakar, ikan masak stim, ayam masak kukus. Bagi mereka yang ingin berdiet, anda bolehlah masukkan makanan ini dalam sajian bersahur atau berbuka anda.
Dalam menu bersahur, ia tidak menjadi satu kesalahan sekiranya anda mengambil nasi atau bihun. Akan tetapi, anda perlu menghadkan kuantitinya dan bersederhana supaya tidak berlebihan. Nasi yang diambil cukup sekadar satu genggam bersama satu mangkuk kecil. Ia mampu membuatkan anda bertahan sepanjang hari dengan membekalkan sumber nutrisi yang cukup untuk anda.
Yang lebih penting, anda harus elakkan makanan yang mengandungi sodium tinggi atau lebih tepat yang masin ketika bersahur. Ini kerana, makanan yang tinggi sodium akan membuatkan anda cepat berasa haus di siang hari. Anda juga mudah berasa lapar walaupun baru menjengah ke tengah hari.
Tip Diet Puasa #9: Makan perlahan-lahan dan tidak berlebihan
Jika inginkan diet anda pada bulan puasa lebih berkesan, amalkan makan secara perlahan-lahan dan tidak berlebihan. Ianya perlu diambil secara sederhana dan mengikut keperluan tubuh badan sahaja.
Ketika berbuka, kita memerlukan nutrisi yang lengkap untuk tubuh badan dan bukannya untuk memuaskan nafsu atau menghilangkan rasa lapar semata. Jangan jadikan berbuka puasa itu untuk kita membalas dendam setelah seharian berlapar.
Makan sekadar untuk memberikan tenaga pada siang hari dan mengisi perut di malam hari. Jangan sebabkan makan yang berlebihan mengakibatkan kita berisiko untuk menghidap pelbagai penyakit berbahaya. Anda sebaiknya makan secaraa perlahan dan kunyah dengan baik makanan tersebut sebelum menelan.
Kecenderungan untuk makan dalam kuantiti yang banyak adalah kerana kita berlapar hampir seharian dan ada setengah orang tidak mengambil makanan pada waktu sahur. Ia akan menjadi punca kita menjadi lapar yang teramat.
Kita akan berbuka dengan makanan yang banyak dan makan dengan pantas. Lama kelamaan tahap kepuasan kita terhadap makanan akan menurun. Disebabkan itulah, makanan akan terbazir kerana kita dah tak lalu nak habiskan akibat kekenyangan.
Tip Diet Puasa #10: Perbanyakkan minum air masak
Satu lagi tip yang sangat mujarab dilaksanakan jika ingin berdiet semasa berpuasa, anda jangan tinggalkan air masak. Seperti yang anda ketahui, sepanjang berpuasa ini kita akan mengalami dehidrasi yang teruk jika tidak mempunyai kadar air mencukupi dalam tubuh badan. Sama ada kita berpuasa ataupun tidak, jangan jadikan malas atau tiada masa sebagai alasan untuk tidak mengambil air secukupnya.
Tambahan pula, air masak atau air kosong sangat membantu tubuh badan kita meneutralkan semua segala toksik dan racun dalam badan kita. Ia sangatlah efektif untuk tubuh badan apabila berpuasa.
Kita sebaiknya mengambil air masak sebanyak 2 gelas ketika bangun bersahur, selepas mengambil makanan semasa bersahur. Dan ketika berbuka juga, kita mulakan berbuka dengan mengambil air masak sebanyak 2 gelas, kemudaian barulah ambil buah kurma atau buah-buahan lain secukupnya.
Makanan yang mengandungi kadar air yang tinggi juga digalakkan untuk diambil. Ia bagi memastikan kandungan air mencukupi dapat dibekalkan ke tubuh. Tambahan pula dengan cuaca yang kering dan tidak menentu di kala ini.
Antara makanan yang boleh diambil ketika bersahur bagi mendapatkan sumber air yang banyak ialah buah-buahan yang terkandung air seperti buah tembikai, masakan sayur bersup dan tenusu.
Tip Diet Puasa #11: Hadkan makanan manis dan bersantan dalam menu
Pengambilan makanan atau minuman yang manis ketika berpuasa cukuplah sekadar untuk menyeimbangkan paras gula dalam badan supaya badan dapat berfungsi dengan normal. Bukanlah kita boleh ambil dalam kadar yang banyak, tambahan pula bagi mereka yang tidak gemar untuk ambil air kosong.
Pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula akan berpotensi menjadikan berat badan kita cepat naik dan sukar untuk anda berdiet sepanjang bulan puasa.
Jadinya, anda boleh haramkan makanan manis dalam menu anda jika mahukan diet yang berjaya dan mujarab kepada anda. Kalau nak ambil, anda boleh ambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja ketika bersahur mahupun berbuka. Karbohidrat yang rendah dalam makanan ini akan menyebabkan proses pengemukan badan akan lebih pantas berlaku dan menjadikan lemak membiak dalam badan anda.
Jika anda ingin menurunkan berat badan ketika berpuasa, anda sebaiknya mendapatkan rasa manis itu daripada buah-buahan segar tanpa dijadikan jus ataupun jus tanpa gula. Anda tetap akan memperoleh gula tetapi dalam kadar yang berpatutan dan semulajadi daripada buah-buahan.
Ia adalah lebih baik anda meminimumkan penggunaan gula dalam masakan bagi memastikan kesihatan yang baik sekaligus mengelakkan masalah kesihatan seperti masalah obesiti yang boleg membawa kepada risiko hipertensi dan diabetes yang tinggi.
Kadar glukos yang tinggi dalam darah akan menjadi punca utama kepada pelbagai penyakit yang berbahaya dandiet anda akan terbantut jika anda masih mengamalkannya dalam pemakanan.
Tip Diet Puasa #12: Lebihkan serat dalam pemakanan
Selain daripada makanan yang tinggi protein, anda juga perlu lebihkan makanan berserat tinggi dalam diet berpuasa anda. Ia membantu menjadi sumber tenaga yang mencukupi untuk tubuh sepanjang hari berpuasa. Ia akan menjadikan proses metabolisme badan bertambah baik sehingga kita tidur juga akan lebih banyak terbakar.
Jadi, anda ynag ingin menurunkan berat badan atau mengalami masalah obesiti yang tinggi, anda amatlah disarankan untuk mengamal diet atkins yang bersesuaian untuk tubuh badan anda.
Ini kerana kandungan protein, serat dan lemak baik secukupnya mampu membantu proses metabolisme dan proses tubuh badan juga akan bertambah baik. Ia akan memudahkan usaha anda untuk menurunkan berat badan dengan jayanya.
Pengambilan serat juga berupaya membantu anda untuk cepat berasa kenyang dan elakkan anda mengambil makanan dengan kadar yang banyak. Ia akan menyekat selera anda untuk tidak makan dengan berlebihan. Apa pun ingat balik misi anda untuk berdiet. Makan sekadar saja walau apa jua makanan.
Tip Diet Puasa #13: Cari masa untuk bersenam
Senaman masih boleh dilakukan walaupun kita berpuasa. Bulan puasa bukanlah satu halangan untuk memastikan tubuh badan aktif dan sihat. Walaupun kita berpuasa, janganlah kita mengabaikan aktiviti bersenam.
Ia salah satu kaedah yang sangat efektif dalam memastikan berat badan turun dengan baik dan memastikan oksigen dalam badan juga dapat dibekalakkan dengan sempurna.
kita boleh melakukan senaman ringkas seperti berjalan kaki, berjogging setempat atau pun senaman ‘sit up’. Senaman ringan boleh dilakukan walaupun kita berpuasa. Anda cuma perlu pastikan yang tubuh badan mempunyai tenaga mencukupi dan pastikan anda tidak meninggalkan sahur setiap hari.
Jika anda tidak mahu melakukan senaman, apa kata anda buat tugasan rumah seperti mengemas rumah, bercucuk tanam atau berkebun, mncuci kereta serta apa sahaja kerja rumah yang anda boleh lakukan untuk pastikan peluh sihat daat dirembeskan dengan baik.
Senaman yang paling mudah yang anda boleh lakukan ialah rajin-rajinkanlah pergi solat terawih. Amalan solat terawih mampu meringankan badan tambahan pula setelah kita berbuka puasa dengan juadah yang pelbagai jenis.
Bukan sahaja anda dapat menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak, malah anda juga peroleh pahala sambil-sambil meneruskan usaha anda berdiet di bulan puasa.
Tip Diet Puasa #14: Ambil Vitamin mencukupi
Bagi mendapatkan bekalan vitamin yang mencukupi untuk tubuh badan, anda perlu pastikan pengambilan buah-buahan yang segar dalam pemakanan adalah mencukupi. Ini kerana keperluannya akan meningkat terutama sekali ketika kita berpuasa.
Vitamin seperti vitamin C, E dan D amatlah penting untuk meningkatkan daya ketahanan tubuh badan terutama untuk seharian berpuasa.
Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan yang baik untuk tubuh dan mampu mencegah kekeringan pada kulit. Manakala vitamin D berupaya meningkatkan penyerapan kalsium dan mineral penting serta menjaga kesihatan tubuh badan dengan baik sepanjang tempoh berpuasa.
Ia berupaya membekalkan tenaga yang mencukupi untuk anda bertahan sepanjang hari dan tenaga yang cukup untuk anda melaksanakan tugasan dengan baik.
Bagi vitamin C pula, ia akan memberi manfaat kepada tubuh badan anda dari segi menurunkan berat badan anda. Ia mampu membakar lemak jika diambil dalam kadar yang mencukupi untuk keperluan tubuh badan.
Jika diambil secara berlebihan, ia juga boleh menjadi punca kepada kenaikan berat badan dengan mendadak. Pengambilannya harus dikawal supaya bersesuaian dengan keperluan tubuh dan kadar vitamin yang diambil dalam menu.
Dah fikir dah nak makan apa bila puasa nanti? Bagi memastikan anda konsisten dalam melaksanakan diet anda. Pastikan kuantiti makanan yang diambil adalah sederhana dan tidak berlebihan. Ia juga akan mengurangkan budaya membazir ketika bulan puasa. Jika anda teringin nak makan sesuatu ketika berbuka, cukuplah ambil dalam kadar yang kecil.
Jangn biarkan nafsu makan anda menguasai diri anda. Ia akan membahayakan diri dan juga membantutkan usaha anda untuk tampil menarik dan bergaya di bulan syawal nanti.
Walaupun sibuk macam mana sekalipun, jangan abaikan pengambilan air masak dan juga melakukan senaman walapun ringkas. Ia bagi mengekalkan kesegaran tubuh badan dan membekalkan oksigen yang mencukupi untuk tubuh badan anda.
Selamat berdiet, selamat berpuasa dan semoga berjaya!
Jika anda adalah seorang yang tegar dalam makanan dan minuman manis, anda harus lebih kental dan kuatkan hati untuk tinggalkan semua itu. Ia tidak kira sama ada sepanjang bulan Ramadan atau pada bulan-bulan lain. Ini bagi mendapatkan hasil diet terbaik dan lebih berkesan tanpa menyakiti diri sendiri dan ia lebih sihat serta memberi manfaat yang baik di masa depan.
Apa jua perkara yang kita lakukan, ia akan tidak menjadi mustahil untuk berjaya jika dilakukan secara konsisten dan teratur. Selain itu, kita berjaya mendisiplinkan diri untuk tetap dengan misi utama kita dalam sesuatu perkara. Jadi, kalau anda mahu tampak lebih bergaya di hari raya, anda harus disiplin dalam penjagaan makanan dan fizikal sepanjang Ramadan ini. Semoga berjaya dengan tips yang disarankan ini sambil menjaga kesihatan supaya lebaran dapat dirai dengan meriah dan tanpa halangan.